Тренировочная программа для девушек.
Качаем ягодицы и ноги!
1.Разминка: бег на дорожке в течение 20 минут.
2.Суперсет: разгибания ног в тренажере - 20 повторений и жим ногами - 20 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами - 1 минута.
3.Суперсет: приседания с гантелью - 25 повторений и голень в тренажере сидя - 12-15 повторений. Всего 3 подхода. Отдых между подходами - 1 минута.
4.Суперсет: сгибания ног лежа каждой ногой поочередно - 20 повторений и сразу двумя ногами -15 повторений (с увеличением веса на 60%)
5.Суперсет: выпады с грифом на плечах - по 20 раз на каждую ногу и махи ногой назад из положения "на четвереньках", стоя на локтях с утяжелителями -по 50 повторений на каждую ногу. Отдых между подходами - 1 минута.
Примечание: во всех упражнениях главное - делать их размеренно, без рывков, с фиксацией в конечной точке. В выпадах со штангой правило № 1: в них следует делать перекрест ног под углом в 90 градусов, и не спеша подниматься с легким наклоном корпуса вперед.
График ваших тренировок (особенно ног) должен обеспечивать мышцам адекватное восстановление.Период между тренировками данной мышцы может составлять от 3-4 дней до недели в зависимости от вашей тренированности и индивидуальных восстановительных способностей.Тренируйтесь тяжело, как следует отдыхайте, придерживайтесь сбалансированной диеты.
